Welzijn
De top 12 voedingsmiddelen met het hoogste omega 3 gehalte
Omega 3 klinkt misschien een beetje technisch, maar je vindt deze vetzuren gewoon in allerlei voedingsmiddelen. Van vette vis tot zaden en noten. Genoeg keuze dus om meer omega 3 in voeding terug te laten komen zonder dat je complete boodschappenlijst op de schop moet.
Toch is niet iedere bron van omega 3 hetzelfde. Vette vis bevat vooral EPA en DHA, terwijl plantaardige voedingsmiddelen meestal ALA bevatten. Het lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA, maar dit levert slechts kleine hoeveelheden op.
Benieuwd waar veel omega 3 in zit? We zetten 12 bekende omega 3 rijke voedingsmiddelen voor je op een rij. De exacte hoeveelheid kan verschillen per soort, herkomst en bereiding, maar met deze toppers weet je in ieder geval waar je moet zoeken.
In welke voeding zit het meeste omega 3?
Omega 3 vind je zowel in dierlijke als plantaardige voeding. Koudwatervis zoals zalm, makreel, tonijn, haring en sardines bevat relatief veel EPA en DHA. ALA vind je juist in onder andere lijnzaad, chiazaad en walnoten.
Tijd voor de lijst.
1. Makreel
Makreel is een echte omega 3 topper. Deze vette vis bevat EPA en DHA en heeft een stevige, herkenbare smaak.
Het fijne aan makreel is dat je er weinig ingewikkelds mee hoeft te doen. Leg gerookte makreel op brood, voeg stukjes toe aan een salade of serveer de vis bij aardappelen en groenten.
Makreel behoort samen met onder andere zalm, haring en sardines tot de vissoorten die relatief veel lange keten omega 3 vetzuren bevatten.
2. Zalm
Zalm is waarschijnlijk een van de bekendste antwoorden op de vraag: waar zit omega 3 in?
Niet zo gek, want zalm bevat EPA en DHA. Volgens het Amerikaanse National Institutes of Health levert een portie gekookte Atlantische zalm aanzienlijke hoeveelheden van beide omega 3 vetzuren. De precieze hoeveelheid verschilt onder andere tussen wilde en gekweekte zalm.
Uit de oven, door een salade of op een volkoren cracker. Met zalm kun je alle kanten op.
3. Haring
Haring mag natuurlijk niet ontbreken in een Nederlands lijstje over voeding met omega 3.
Atlantische haring bevat EPA en DHA en behoort tot de vette vissoorten.
Het grootste voordeel? Je hoeft er culinair weinig voor uit de kast te halen. Een haring is behoorlijk praktisch wanneer je vis wilt eten zonder eerst uitgebreid te koken.
Uitjes erbij en klaar.
4. Sardines
Klein van formaat, maar zeker interessant wanneer je kijkt naar omega 3 in voeding.
Sardines bevatten EPA en DHA en worden door het Voedingscentrum genoemd als een vette vissoort met veel visvetzuren.
Sardines uit blik zijn bovendien makkelijk te bewaren. Voeg ze toe aan pasta, leg ze op toast of combineer ze met tomaat en een frisse salade.
Misschien niet het eerste product waar je iedere ochtend aan denkt, maar absoluut een plek waard in deze top 12.
5. Ansjovis
Ansjovis is klein, zout en behoorlijk krachtig van smaak. Je hebt vaak maar een kleine hoeveelheid nodig om een gerecht extra smaak te geven.
Denk aan pasta, salades of natuurlijk een pizza.
Ansjovis is ook interessant als bron van visolie. WeightWorld gebruikt bijvoorbeeld wildgevangen Peruaanse ansjovis als bron voor de Omega 3 Visolie 2000 mg softgels. De visolie levert per aanbevolen portie 660 mg EPA en 440 mg DHA.
Een klein visje met een belangrijke rol dus.
6. Oesters
Oesters staan misschien eerder bekend als luxe hapje dan als dagelijkse bron van omega 3. Toch verdienen ze een plek in deze lijst.
Oesters bevatten zowel EPA als DHA. De hoeveelheid is lager dan bij verschillende vette vissoorten, maar ze leveren wel beide visvetzuren.
Niet direct iets wat je iedere ochtend door je havermout roert natuurlijk. Voor de afwisseling tellen ze zeker mee.
7. Forel
Even geen zin in zalm? Forel is een fijne vis om mee af te wisselen.
Forel bevat EPA en DHA en wordt ook door het Voedingscentrum genoemd als vissoort met veel visvetzuren.
De smaak is relatief mild en forel combineert makkelijk met aardappeltjes, gegrilde groenten of een frisse salade.
Handig voor iedereen die vaker vis wil eten, maar niet iedere week hetzelfde op tafel wil zetten.
8. Tonijn
Ook tonijn bevat EPA en DHA. De hoeveelheid omega 3 kan wel verschillen per soort en product.
Het National Institutes of Health noemt tonijn samen met zalm, makreel, haring en sardines als vis met relatief hoge hoeveelheden lange keten omega 3 vetzuren.
Tonijn is vooral praktisch. Door een salade, in een wrap of gemengd met wat yoghurt en kruiden voor op brood.
Variatie blijft natuurlijk een goed idee. Je hoeft niet iedere dag dezelfde vissoort te eten om omega 3 in je voedingspatroon terug te laten komen.
9. Lijnzaad
Niet zo'n visliefhebber? Dan komen we nu bij de plantaardige bronnen van omega 3.
Lijnzaad bevat vooral ALA. Volgens gegevens die het National Institutes of Health gebruikt, bevat één eetlepel heel lijnzaad ongeveer 2,35 gram ALA.
Lijnzaad is makkelijk toe te voegen aan yoghurt, havermout of een smoothie. Gemalen lijnzaad is daarbij een populaire keuze voor dagelijks gebruik.
Klein zaadje, weinig gedoe.
10. Chiazaad
Chiazaad heeft de afgelopen jaren een vaste plek veroverd in menig keukenkastje. En ja, ook in een lijst over voeding met omega 3 hoort het thuis.
Chiazaad bevat ALA. Een portie van ongeveer 28 gram levert volgens het National Institutes of Health iets meer dan 5 gram ALA.
Roer het door yoghurt, strooi het over je ontbijt of maak er een chiapudding van met fruit.
Extra fijn: chiazaad heeft een vrij neutrale smaak. Je hoeft je favoriete ontbijt dus niet compleet te veranderen.
11. Walnoten
Walnoten zijn misschien wel een van de makkelijkste plantaardige bronnen van ALA.
Een portie van ongeveer 28 gram Engelse walnoten bevat volgens het National Institutes of Health ongeveer 2,57 gram ALA.
Neem een handje als tussendoortje of voeg walnoten toe aan je ontbijt en salades.
Ook lekker door bananenbrood trouwens. Omega 3 in voeding hoeft gelukkig niet altijd te betekenen dat je met een bord gestoomde vis aan tafel zit.
12. Hennepzaad
Hennepzaad is zacht en licht nootachtig van smaak. Daardoor past het makkelijk bij allerlei maaltijden.
Je kunt het over yoghurt strooien, door een smoothie mengen of gebruiken als topping voor soep en salades.
Net als andere plantaardige zaden past hennepzaad goed in een voedingspatroon waarin je varieert met verschillende bronnen van vetzuren.
Vooral voor mensen die graag plantaardig eten is het een makkelijke manier om meer variatie aan het menu toe te voegen.
ALA, EPA en DHA: wat is het verschil?
Je hebt de afkortingen inmiddels een paar keer voorbij zien komen. Maar wat is nu precies het verschil?
ALA is een essentieel omega 3 vetzuur. Je lichaam kan ALA niet zelf maken en moet het via voeding binnenkrijgen. Je vindt ALA voornamelijk in plantaardige oliën, noten, pitten en zaden.
EPA en DHA worden ook wel visvetzuren genoemd. Ze zitten vooral in vis en schaal en schelpdieren.
Je lichaam kan uit ALA zelf EPA en DHA vormen, maar dit levert slechts kleine hoeveelheden op. Daarom zijn voedingsmiddelen met EPA en DHA interessant wanneer je deze vetzuren gericht aan je voedingspatroon wilt toevoegen.
Waar is omega 3 goed voor?
Wanneer we het hebben over de voordelen van omega 3, zijn vooral EPA en DHA interessant.
EPA en DHA zijn goed voor het hart. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.
DHA is goed voor de hersenen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
Daarnaast is DHA goed voor het gezichtsvermogen. Ook voor dit gunstige effect geldt een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
Kijk bij een omega 3 supplement daarom niet alleen naar de totale hoeveelheid visolie. De hoeveelheid EPA en DHA per aanbevolen portie vertelt je meer over de daadwerkelijke samenstelling.
Kiezen voor omega 3 voeding of een supplement?
Een goede basis begint natuurlijk bij gevarieerd eten.
Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Denk bijvoorbeeld aan zalm, haring of forel.
Je kunt daarnaast makkelijk variëren met plantaardige bronnen. Strooi chiazaad door je ontbijt, voeg lijnzaad toe aan je yoghurt of neem af en toe een handje walnoten.
Maar eerlijk is eerlijk: niet iedereen eet regelmatig vis. Misschien vind je het niet lekker of staat het simpelweg weinig op je menu.
Dan kan een omega 3 supplement een praktische aanvulling zijn op je dagelijkse voeding.
De Omega 3 Visolie 2000 mg van WeightWorld bevat 2000 mg visolie per aanbevolen portie. Daarvan is 1100 mg omega 3, bestaande uit 660 mg EPA en 440 mg DHA. De visolie is afkomstig van wildgevangen Peruaanse ansjovis. De softgels zijn daarnaast GMO vrij, glutenvrij en lactosevrij.
Omega 3 Visolie 2000 mg
✅2000 mg visolie per portie
✅Hoge dosering: 660 mg EPA en 440 mg DHA per portie
✅Goed voor de hersenen
✅Goed voor het hart
Meer omega 3 in je dagelijkse routine
Van makreel en zalm tot chiazaad en walnoten: er zijn genoeg manieren om omega 3 in voeding terug te laten komen.
Welke bron bij je past, hangt vooral af van je voedingspatroon. Eet je vis? Dan zijn vette vissoorten interessante bronnen van EPA en DHA. Eet je liever plantaardig? Dan kun je variëren met voedingsmiddelen die ALA bevatten.
En staat vis maar zelden op tafel? Dan kan een omega 3 supplement een praktische aanvulling zijn.
Bekijk de Omega 3 Visolie 2000 mg softgels van WeightWorld en ontdek hoe je EPA en DHA eenvoudig aan je dagelijkse routine toevoegt.
Afrondend
Omega 3 zit in meer voedingsmiddelen dan je misschien denkt. Vette vis zoals makreel, zalm, haring en sardines levert vooral EPA en DHA. Plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en hennepzaad bevatten voornamelijk ALA.
Welke bron het beste bij je past, hangt af van je voedingspatroon. Eet je regelmatig vis, dan kun je EPA en DHA gewoon via je maaltijden binnenkrijgen. Eet je weinig of geen vis, dan zijn plantaardige bronnen een waardevolle toevoeging en kan een supplement met EPA en DHA een praktische aanvulling zijn.
De basis blijft altijd een gevarieerd en gebalanceerd voedingspatroon. Door verschillende bronnen af te wisselen, maak je het jezelf makkelijker om omega 3 een vaste plek in je dagelijkse routine te geven.
Lukt het niet om regelmatig vette vis op het menu te zetten? Bekijk dan de Omega 3 Visolie 2000 mg softgels van WeightWorld, met 660 mg EPA en 440 mg DHA per aanbevolen portie.
Veelgestelde vragen
Welke voeding bevat de meeste omega 3?
Vette vis is een bekende bron van de omega 3 vetzuren EPA en DHA. Denk bijvoorbeeld aan makreel, zalm, haring en sardines. Plantaardige voedingsmiddelen zoals chiazaad, lijnzaad en walnoten bevatten vooral ALA.
Waar zit omega 3 in als je geen vis eet?
Eet je geen vis? Dan kun je ALA binnenkrijgen via onder andere lijnzaad, chiazaad, walnoten en bepaalde plantaardige oliën. Voor EPA en DHA wordt algenolie vaak gebruikt als plantaardige bron.
Wat is het verschil tussen ALA, EPA en DHA?
ALA, EPA en DHA zijn verschillende omega 3 vetzuren. ALA zit vooral in plantaardige voeding. EPA en DHA vind je voornamelijk in vis en algen. Het lichaam kan ALA deels omzetten in EPA en DHA, maar deze omzetting is beperkt.
Is zalm de beste bron van omega 3?
Zalm is een bekende bron van EPA en DHA, maar zeker niet de enige. Ook makreel, haring en sardines bevatten omega 3 vetzuren. De exacte hoeveelheid kan verschillen per vissoort, herkomst en bereiding.
Welke noten bevatten omega 3?
Walnoten zijn een bekende plantaardige bron van ALA. Ze zijn makkelijk toe te voegen aan yoghurt, havermout en salades of gewoon als tussendoortje te eten.
Bevat chiazaad omega 3?
Ja, chiazaad bevat het omega 3 vetzuur ALA. Je kunt chiazaad eenvoudig toevoegen aan yoghurt, smoothies en havermout of gebruiken voor een chiapudding.
Hoe krijg je meer omega 3 binnen?
Je kunt meer omega 3 in je voedingspatroon opnemen door regelmatig te variëren met vette vis, noten en zaden. Eet je weinig of geen vis? Dan kan een supplement met EPA en DHA een praktische aanvulling zijn op je dagelijkse voeding.
Waar zijn EPA en DHA goed voor?
EPA en DHA zijn goed voor het hart bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. DHA is daarnaast goed voor de hersenen en het gezichtsvermogen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
Is omega 3 uit voeding beter dan een supplement?
Een gevarieerd voedingspatroon blijft de basis. Een supplement is bedoeld als aanvulling en kan praktisch zijn wanneer je weinig vis eet of EPA en DHA lastig via je dagelijkse voeding binnenkrijgt.
Is visolie hetzelfde als omega 3?
Nee. Omega 3 is een verzamelnaam voor verschillende vetzuren, waaronder ALA, EPA en DHA. Visolie is een bron van EPA en DHA en wordt vaak gebruikt in omega 3 supplementen.
Bronnen
European Commission. (z.d.). EU Register on nutrition and health claims. Food and Feed Information Portal. Geraadpleegd op 13 juli 2026, van
https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register
European Commission. (z.d.). DHA contributes to maintenance of normal brain function. Food and Feed Information Portal. Geraadpleegd op 13 juli 2026, van
https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6366
European Commission. (z.d.). DHA contributes to the maintenance of normal vision. Food and Feed Information Portal. Geraadpleegd op 13 juli 2026, van
https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6367
European Commission. (2012). Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and health. Official Journal of the European Union, L 136, 1–40.
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432
Keuringsraad. (2024, 19 september). Claims database.
https://keuringsraad.nl/claims-database/
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2025, 22 augustus). Omega-3 fatty acids: Fact sheet for health professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Voedingscentrum. (z.d.). Omega 3 en omega 6. Geraadpleegd op 13 juli 2026, van
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3-omega-6.aspx
WeightWorld. (z.d.). Omega 3 Visolie 2000 mg: 660 EPA en 440 DHA. Geraadpleegd op 13 juli 2026, van
-
Suggested Products
2+1 gratis240 Softgels | Bron van EPA en DHANormale prijs €21,99Aanbiedingsprijs €21,99 Normale prijsEenheidsprijs per€24,99Op VoorraadAanbieding 12% off
