Hoeveel omega 3 heb je eigenlijk per dag nodig?

Hoeveel omega 3 per dag heb je nodig?

Omega 3 hoort bij die voedingsstoffen waarvan bijna iedereen weet dat ze belangrijk zijn, maar waarvan maar weinig mensen precies weten hoeveel ze dagelijks nodig hebben.

Moet je iedere dag vis eten? Is 200 mg voldoende of heb je juist 250 mg nodig? En kijk je bij een supplement naar de hoeveelheid visolie of naar de hoeveelheid EPA en DHA?

Tijd om daar duidelijkheid in te brengen. In dit artikel lees je hoeveel omega 3 per dag wordt geadviseerd, wat het verschil is tussen EPA, DHA en ALA en waar je op kunt letten wanneer je een omega 3 supplement gebruikt.

Hoeveel omega 3 per dag?

Voor volwassenen adviseert de Gezondheidsraad om dagelijks gemiddeld 200 mg omega 3 vetzuren uit vis binnen te krijgen. Het gaat hierbij om de visvetzuren EPA en DHA samen.

Dat betekent niet dat je iedere dag precies 200 mg hoeft af te meten. Het advies is een gemiddelde dagelijkse hoeveelheid. Door één keer per week ongeveer 100 gram vis te eten, krijg je gemiddeld voldoende visvetzuren binnen.

Kies daarbij bij voorkeur voor vette vis. Denk bijvoorbeeld aan:

• zalm
• haring
• forel
• sardines
• Atlantische zalm

Vette vis bevat over het algemeen meer EPA en DHA dan magere vis. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren met vissoorten en waar mogelijk voor duurzame vis met een betrouwbaar keurmerk te kiezen. Heb je behoefte aan iets gemakkelijkers? Onze omega-3 visolie bevat 660 mg EPA en 440 DHA per dosering.

Hoeveel EPA en DHA per dag?

EPA en DHA zijn de twee bekendste omega 3 vetzuren uit vis. Wanneer op een verpakking of supplement over visvetzuren wordt gesproken, gaat het meestal om deze combinatie.

Voor volwassenen geldt dus een gemiddeld voedingsadvies van 200 mg EPA en DHA samen per dag. Eet je geen vis, dan kun je volgens het Voedingscentrum overwegen om een visolie of algenolie supplement te gebruiken. Ook in dat geval wordt 200 mg EPA en DHA per dag als voldoende genoemd.

Visolie en algenolie zijn daarbij niet hetzelfde. Visolie wordt gemaakt van vis, terwijl algenolie rechtstreeks afkomstig is uit algen. Beide kunnen EPA en DHA bevatten, al verschilt de verhouding per product.

Algenolie kan daardoor een praktische keuze zijn voor mensen die vegetarisch of volledig plantaardig eten.

Waarom zie je ook vaak 250 mg staan?

Naast het voedingsadvies van 200 mg kom je regelmatig een dagelijkse hoeveelheid van 250 mg tegen. Dat kan verwarrend zijn, maar deze getallen hebben niet precies dezelfde functie.

De Nederlandse aanbeveling van 200 mg gaat over de gemiddelde dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA voor volwassenen. De hoeveelheid van 250 mg hangt onder andere samen met de voorwaarden voor een toegestane Europese gezondheidsclaim.

De claim dat EPA en DHA bijdragen aan de normale werking van het hart mag worden gebruikt wanneer iemand dagelijks minstens 250 mg EPA en DHA binnenkrijgt.

Dat betekent niet automatisch dat iedereen minimaal 250 mg nodig heeft of dat 200 mg onvoldoende is. Het ene getal is een voedingsadvies en het andere getal is een voorwaarde voor het mogen gebruiken van een specifieke gezondheidsclaim.

Kijk niet alleen naar de hoeveelheid visolie

Bij het kiezen van een omega 3 supplement is het belangrijk om goed naar het etiket te kijken.

Op de voorkant van een verpakking kan bijvoorbeeld groot staan dat een supplement 1.000 of 2.000 mg visolie bevat. Dat betekent niet dat die volledige hoeveelheid uit omega 3 bestaat.

Visolie bevat verschillende vetzuren. De hoeveelheden EPA en DHA staan daarom meestal apart vermeld.

Stel dat een dagelijkse portie 2.000 mg visolie bevat, waarvan 660 mg EPA en 440 mg DHA. Dan krijg je niet 2.000 mg EPA en DHA binnen, maar in totaal 1.100 mg.

Let op het etiket daarom vooral op:

• de hoeveelheid EPA per dagelijkse portie
• de hoeveelheid DHA per dagelijkse portie
• het aantal capsules dat bij één portie hoort
• de aanbevolen dagelijkse dosering
• de bron van de olie

Meer visolie op de voorkant betekent dus niet automatisch meer EPA en DHA.

Hoeveel plantaardige omega 3 heb je nodig?

Naast EPA en DHA bestaat er nog een belangrijke vorm van omega 3: ALA.

ALA staat voor alfa linoleenzuur. Dit vetzuur komt vooral voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals lijnzaadolie, walnoten, raapzaadolie, sojaolie, pitten en zaden.

Voor ALA geldt een ander advies dan voor EPA en DHA. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om ongeveer 0,5 procent van hun dagelijkse calorieën uit ALA te halen.

Bij een voedingspatroon van 2.000 kilocalorieën komt dat neer op ongeveer 1 gram ALA per dag. Bij 2.500 kilocalorieën is dat ongeveer 1,5 gram per dag.

Je lichaam kan ALA gedeeltelijk omzetten in EPA en DHA. Deze omzetting levert echter maar een kleine hoeveelheid op. Plantaardige bronnen met ALA zijn daarom niet precies hetzelfde als vis, visolie of algenolie met EPA en DHA.

Omega 3 Visolie 2000 mg

✅2000 mg visolie per portie

✅Hoge dosering: 660 mg EPA en 440 mg DHA per portie

✅Goed voor de hersenen

✅Goed voor het hart

In Winkelmand

VORES ANBEFALINGER

class="product-widget" id="product-custome-widget-48122" onclick='product_recommendation("48122","2000 mg visolie per portie","Hoge dosering: 660 mg EPA en 440 mg DHA per portie","Goed voor de hersenen","Goed voor het hart","4 maanden voorraad")'>

Kun je ook te veel EPA en DHA nemen?

Bij normale hoeveelheden uit voeding hoef je meestal niet bang te zijn dat je snel te veel EPA en DHA binnenkrijgt. Bij hooggedoseerde supplementen is het wel verstandig om de aanbevolen dosering te volgen.

Het Voedingscentrum geeft aan dat hoge doseringen EPA en DHA de kans op bloedingen kunnen vergroten. Bij mensen met hart en vaatziekten kan een hoge dosering bovendien het risico op hartritmestoornissen vergroten. Dat risico is het grootst rond een hoeveelheid van 4 gram EPA en DHA per dag.

Gebruik je bloedverdunners en bevat je supplement meer dan 1 gram EPA en DHA per dag? Bespreek het gebruik dan eerst met je arts.

Een hogere dosering is niet automatisch beter. Houd je aan de aanwijzingen op het etiket en stapel niet zomaar verschillende omega 3 producten.

Afrondend

Voor volwassenen geldt een gemiddeld advies van 200 mg EPA en DHA per dag. Dat komt ongeveer overeen met één portie vis per week, bij voorkeur vette vis.

Eet je geen vis? Dan kun je overwegen om EPA en DHA aan te vullen met visolie of algenolie. Kijk daarbij niet alleen naar de totale hoeveelheid olie, maar vooral naar de daadwerkelijke hoeveelheden EPA en DHA per dagelijkse portie.

Voor ALA geldt een apart advies. Bij een voedingspatroon van 2.000 kilocalorieën komt dit neer op ongeveer 1 gram per dag.

Meer is niet automatisch beter. Kies een dosering die past bij het voedingsadvies, volg de aanwijzingen op de verpakking en overleg bij medicijngebruik of bijzondere omstandigheden met een deskundige.

Veelgestelde vragen

Is 200 mg omega 3 per dag genoeg?

Voor volwassenen adviseert de Gezondheidsraad gemiddeld 200 mg visvetzuren per dag. Het gaat hierbij om EPA en DHA samen. Deze hoeveelheid kun je gemiddeld binnenkrijgen door één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis.

Moet je omega 3 iedere dag nemen?

Wanneer je omega 3 via voeding binnenkrijgt, hoef je niet iedere dag vis te eten. Het advies om 200 mg per dag binnen te krijgen is een gemiddelde. Eén wekelijkse portie vis kan voldoende visvetzuren leveren.

Gebruik je een supplement, volg dan de aanbevolen dagelijkse dosering op de verpakking.

Is 1.000 mg visolie hetzelfde als 1.000 mg omega 3?

Nee. Visolie bestaat niet volledig uit omega 3. Controleer op het etiket hoeveel EPA en DHA de dagelijkse portie daadwerkelijk bevat.

Wat is beter: visolie of algenolie?

Beide kunnen EPA en DHA leveren. Visolie is afkomstig van vis en algenolie komt rechtstreeks uit algen. Welke vorm het beste past, hangt vooral af van je voedingspatroon en persoonlijke voorkeur.

Bronnen

1. EU Register on nutrition and health claims. Food and Feed Information Portal. Geraadpleegd op 13 juli 2026, van European Commission. (z.d.).
2. Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and health. Official Journal of the European Union, L 136, 1–40.European Commission. (2012, 16 mei).
3. Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen
4. . Gezondheidsraad. (2026, 7 juli). Voedingsnormen voor vetten, vetzuren, verteerbare koolhydraten en voedingsvezels Gezondheidsraad. (2021, 22 juni). .
5. Voedingscentrum. (z.d.). Ik wil of kan geen vis eten, kan ik vis vervangen? Geraadpleegd op 13 juli 2026, van
6. Voedingscentrum. (z.d.). Omega 3 en omega 6. Geraadpleegd op 13 juli 2026, van
7. Voedingscentrum. (z.d.). Vis. Geraadpleegd op 13 juli 2026, van